Bønnekasserolle med brekk- eller voksbønner | Bama

Gå til hovedinnhold Gå til hovedmeny

Bønnekasserolle med brekk- eller voksbønner

Lag en ekstra stor porsjon for deilige rester dagen derpå med en kremet kasserolle full av sopp og bønner – et mettende og kjøttfritt alternativ til middagsbordet.

  • 8 porsjoner
  • 1 time 30 minutter
  • Middels
Bønnekasserolle med brekk- eller voksbønner
Bønnekasserolle med brekk- eller voksbønner

Velg antall porsjoner

Ingredienser

    • 900 g aspargesbønner, (brekk- eller voksbønner), hele, uten stilk
    • 2 ss vanlig olivenolje
    • 500 g aromasopp, skåret i skiver
    • 6 ss smør
    • 8 stilk timian
    • 2 ss hvetemel
    • 3 dl melk
    • 2,5 dl fløte
    • 4 fedd hvitløk, finrevet
    • 1 dl parmesanost, revet
    • flaksalt og nykvernet pepper*
    • 1 dl sprøstekt løk*
    • *ikke næringsberegnet

Slik gjør du det

  1. Forvarm ovnen til 190 grader. Damp eller kok bønnene (i flere omganger, ikke alle på én gang) i ca. 2 minutter og avkjøl.
  2. Varm 1 ss olivenolje i en tykkbunnet stekepanne, tilsett halvparten av aromasoppen og stek i ca. 2 minutter på middels varme uten å røre. Du ønsker en gyllen stekeskorpe. Vend om og stek i ytterligere 3 minutter til soppen er jevnt brun på begge sider. Rør om underveis.
  3. Tilsett 2 ss smør og 4 kvister timian. Rør forsiktig og stek til både soppen og smøret er mørkebrunt, ca. 4 minutter. Smak til med flaksalt og nykvernet pepper, sett til side og gjenta med resten av soppen.
  4. Smelt 2 ss smør i en kjele over lav til middels varme. Pisk inn hvetemel og stek til smøret er gyllent og lukter nøtteaktig, ca. 4 minutter. Pisk gradvis inn melk og fløte. Du skal nå ha en jevn hvit saus, også kalt béchamel-saus.
  5. Skru opp varmen og pisk til sausen har tyknet, ca. 5 minutter.
  6. Fjern fra platen, pisk inn finrevet hvitløk og parmesan, og smak til med flaksalt og nykvernet pepper.
  7. Legg bønner og sopp i en stor ildfast form og hell over den hvite sausen. Dekk med aluminiumsfolie og stek i ovnen i ca. 25 minutter. Fjern folien og stek i ytterligere 15–20 minutter til overflaten og kantene er brunet.
  8. Strø over den sprøstekte løken og stek til slutt i ca. 3 minutter, til løken dufter aromatisk og har fått litt farge. Ta formen ut av ovnen, la hvile i 10 minutter og server. 

Næringsinnhold

Ernæring Verdi

Energi kJ 1110,29 kJ

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Energi kcal 267,84 kcal

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Fett 21,99 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram fett gir 38 kJ eller 9 kcal. Fett er den mest konsentrerte formen for energi i maten (gir mest kalorier per gram). Fett inkluderer mettet fett, enumettet og flerumettet fett. Det er de to siste som er bra for hjertet og helsen for øvrig, og som vi fortrinnsvis bør velge. Fett bør gi oss 25-40 % av det totale energiinntaket per dag.

Hvorav mettede fettsyrer 12,93 g

Mettet fett er hardt, og er den typen fett kroppen kan lage selv. For mye mettet fett i kosten kan øke kolesterolverdiene. Myndighetene ønsker at vi reduserer inntaket av mettet fett. Frukt og grønnsaker inneholder svært lite mettet fett. Melk, ost, kjøtt og smør er de store kildene til mettet fett.

Karbohydrater 8,67 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram karbohydrat gir 17 kJ eller 4 kcal. Inkluderer enkle sukkerarter og stivelse. Karbohydrater bør utgjøre 45-60 % av energien i et vanlig kosthold. Karbohydrater er den foretrukne energikilden til cellene i kroppen, og er viktig for fysisk aktivitet.

Hvorav sukkerarter 5,58 g

Enkle karbohydrater som smaker søtt. Fruktose, glukose og melkesukker er sukkerarter som finnes naturlig i ulike matvarer. Det er ønskelig å kutte ned på mengden tilsatt sukker i kostholdet. Tilsatt sukker inkluderer hvitt og brunt sukker, honning, ren fruktose og siruper. Frukt og bær er en naturlig kilde til sukkerarter som følges av kostfiber, vitaminer og mineraler. Det er ikke ønskelig å redusere på inntaket av naturlig forekommende sukker.

Kostfiber 4,32 g

Kostfiber er et karbohydrat som ikke lar seg fordøye av vårt fordøyelsessystem, men tarmbakteriene våre kan fordøye det. 1 g kostfiber gir derfor 8 kJ eller 2 kcal. Finnes kun i plantematvarer. Vi spiser i dag for lite kostfiber - ca 20-22 gram mot de ønskede 30-35 gram per dag. Frukt, grønnsaker, bær og poteter er gode bidragsytere.

Protein 6,8 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram protein gir 17 kJ eller 4 kcal. Protein av høy kvalitet (kjøtt, fisk, egg, melk og soyabønner) inneholder alle byggesteinene kroppen trenger for å danne eget protein. Belgvekster og kornvarer er de mest proteinrike matvarene fra planteriket. Protein bør utgjøre 10-20 % av dagens energiinntak.

Salt 0,18 g

Vanlig salt består av natriumklorid (NaCl). Ett gram salt inneholder ca. 0,4 gram natrium. Gjennomsnittlig saltinntak i befolkningen er ca. 10 g/dag. Myndighetene anbefaler at inntaket begrenses til maks 5 g/dag. Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen. Et saltinntak ned mot 1,5 g/dag er for de fleste voksne nok til å dekke behovet for natrium ved normal fysisk aktivitet og klima. Frukt, bær, grønnsaker, poteter og salat er naturlig fattig på salt, men fulle av smak. Begrens tilsetning av salt når du lager mat!

Vitamin A 248,56 RAE (31% *)

Vitamin A bidrar til normal omsetning av jern. Det bidrar også til å opprettholde normale slimhinner, hud og syn. Vitamin A bidrar til immunsystemets normale funksjon og spiller en rolle i celledelingsprosessen. Altså: Vitamin A finnes i to former, retinol fra kjøtt, fet fisk, egg og melk, samt karotener fra frukt og grønnsaker. Karotener omdannes til aktivt vitamin A i kroppen. Betakaroten er det viktigste karotenet i frukt og grønnsaker.

Vitamin D 0,82 µg (16% *)

Vitamin D bidrar til normalt opptak/utnyttelse av kalsium og fosfor. Vitamin D bidrar til normale kalsiumnivåer i blodet. Vitamin D bidrar til å opprettholde normale knokler. Vitamin D bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon. Vitamin D bidrar til å opprettholde normale tenner. Vitamin D bidrar til immunsystemets normale funksjon. Vitamin D spiller en rolle i celledelingsprosessen. Altså: Vitamin D betyr mye for mer enn bare skjelett og tenner.

Niacin 2,65 mg (16% *)

B-vitaminet niacin bidrar til normal energiomsetning, videre bidrar det til nervesystemets normale funksjon og normal psykologisk funksjon. Niacin bidrar til å opprettholde normale slimhinner og hud, og det kan bidra til å redusere tretthet og utmattelse. Altså: Niacin er et B-vitamin som blant annet er viktig for hud, slimhinner og hvordan vi forbrenner maten vi spiser.

Folat 76 µg (37% *)

Folat bidrar til vevsdannelse hos gravide. Videre bidrar det til normal aminosyresyntese, normal bloddannelse og normal homocysteinomsetning. Folat bidrar til normal psykologisk funksjon, til immunsystemets normale funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Til slutt spiller folat en rolle i celledelingsprosessen. Altså: Folat er et B-vitamin som jobber med mye av det som de andre B-vitaminene gjør, men som også har spesifikke oppgaver i tilknytning til graviditet og å holde oss opplagte.

Kalium (K) 666,44 mg (33% *)

Kalium bidrar til nervesystemets og musklenes normale funksjon, det bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk også. Altså: Kalium er "motvekten" til natrium i kroppen når det gjelder blodtrykksregulering. Kaliumsalt er med på å holde blodtrykket normalt, mens for mye natrium kan øke det.

Kalsium (Ca) 151,83 mg (18% *)

Kalsium bidrar til normal blodlevring, energiomsetning, muskelfunksjon og nevrotransmisjon. Videre bidrar kalsium til at fordøyelsesenzymer fungerer normalt. Det bidrar også til å opprettholde normale knokler og tenner. Altså: Kalsium er en medspiller for at blødninger stanser, for et sterkt skjelett, sterke tenner og velfungerende muskler – og det er med på fordøyelse og forbrenning av maten vi spiser.

Fosfor (P) 187,7 mg (26% *)

Fosfor bidrar til normal energiomsetning, til cellemembranenes normale funksjon og til å opprettholde normale knokler og tenner. Altså: Mineralet fosfor utgjør sammen med kalsium og magnesium de viktigste bestanddelene i skjelettet vårt. Det har også andre oppgaver på cellenivå.

Kobber (Cu) 0,34 mg (33% *)

Kobber bidrar til normal energiomsetning, og også til nervesystemets normale funksjon. Kobber bidrar til normal hår- og hudpigmentering, normal transport av jern i kroppen og til immunsystemets normale funksjon. Kobber bidrar også til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Altså: Kobber er et mangfoldig sporstoff som har med hud, hår, motstandskraft og energi å gjøre.