Bønnesalat med ruccola- og myntepesto | Bama

Gå til hovedinnhold Gå til hovedmeny

Bønnesalat med ruccola- og myntepesto

Bygg en salat rundt bønner og sukkererter. Server som tilbehør til middagen eller tilsett hardkokt egg, pasta eller en god skinke for å gjøre den til selve hovedretten. Pestoen holder seg i en uke i kjøleskapet, så har du topping til ukens ovnsbakte grønnsaker, salater og sandwicher.

  • 4 porsjoner
  • 15 minutter
  • Lett
Bønnesalat med ruccola- og myntepesto
Bønnesalat med ruccola- og myntepesto

Velg antall porsjoner

Ingredienser

  • Pesto

    • ½ dl mandler
    • 1 fedd hvitløk
    • 5 dl ruccula
    • 1 ss parmesanost, finrevet
    • 2 ½ dl mynte, bladene
    • 1 dl vanlig olivenolje
    • 2 ss vann
    • flaksalt og nykvernet pepper*
  • Salat

    • 350 g aspargesbønner, snitt- eller brekkbønner, skåret diagonalt i grove skiver
    • 350 g sukkererter, skåret diagonalt i grove skiver
    • 2 ss sitronjuice
    • ½ dl mandler
    • 1 ss parmesanost, finrevet
    • 1 kvast mynte
    • 1 stk sitron, skåret i båter
    • *ikke næringsberegnet

Slik gjør du det

PESTO

  1. Rist mandlene til både salat og pesto (1 dl) i en tørr stekepanne på middels varme til de er sprø og har fått litt farge. Grovhakk halvparten og sett til side.
  2. Legg resten i en foodprosessor sammen med et fedd hvitløk, ruccula, finrevet parmesan og mynteblader. Kjør til en jevn pasta.
  3. Tilsett gradvis olivenoljen og deretter vannet. Smak til med flaksalt og nykvernet pepper.

SALAT

  1. Damp eller kok sukkererter og bønner til de er gjennomkokt, men fortsatt sprø, ca. 2 minutter, og avkjøl straks i isvann.
  2. Tørk det på tørkepapir og legg i en salatbolle. Vend inn sitronsaft og 3 ss av pestoen.
  3. Topp med grovhakkede mandler, finrevet parmesan og mynteblader, og server med sitronbåter ved siden av. 

Næringsinnhold

Ernæring Verdi

Energi kJ 385,74 kJ

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Energi kcal 93,32 kcal

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Fett 7,74 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram fett gir 38 kJ eller 9 kcal. Fett er den mest konsentrerte formen for energi i maten (gir mest kalorier per gram). Fett inkluderer mettet fett, enumettet og flerumettet fett. Det er de to siste som er bra for hjertet og helsen for øvrig, og som vi fortrinnsvis bør velge. Fett bør gi oss 25-40 % av det totale energiinntaket per dag.

Hvorav mettede fettsyrer 1,08 g

Mettet fett er hardt, og er den typen fett kroppen kan lage selv. For mye mettet fett i kosten kan øke kolesterolverdiene. Myndighetene ønsker at vi reduserer inntaket av mettet fett. Frukt og grønnsaker inneholder svært lite mettet fett. Melk, ost, kjøtt og smør er de store kildene til mettet fett.

Karbohydrater 2,46 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram karbohydrat gir 17 kJ eller 4 kcal. Inkluderer enkle sukkerarter og stivelse. Karbohydrater bør utgjøre 45-60 % av energien i et vanlig kosthold. Karbohydrater er den foretrukne energikilden til cellene i kroppen, og er viktig for fysisk aktivitet.

Hvorav sukkerarter 1,87 g

Enkle karbohydrater som smaker søtt. Fruktose, glukose og melkesukker er sukkerarter som finnes naturlig i ulike matvarer. Det er ønskelig å kutte ned på mengden tilsatt sukker i kostholdet. Tilsatt sukker inkluderer hvitt og brunt sukker, honning, ren fruktose og siruper. Frukt og bær er en naturlig kilde til sukkerarter som følges av kostfiber, vitaminer og mineraler. Det er ikke ønskelig å redusere på inntaket av naturlig forekommende sukker.

Kostfiber 2,08 g

Kostfiber er et karbohydrat som ikke lar seg fordøye av vårt fordøyelsessystem, men tarmbakteriene våre kan fordøye det. 1 g kostfiber gir derfor 8 kJ eller 2 kcal. Finnes kun i plantematvarer. Vi spiser i dag for lite kostfiber - ca 20-22 gram mot de ønskede 30-35 gram per dag. Frukt, grønnsaker, bær og poteter er gode bidragsytere.

Protein 2,4 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram protein gir 17 kJ eller 4 kcal. Protein av høy kvalitet (kjøtt, fisk, egg, melk og soyabønner) inneholder alle byggesteinene kroppen trenger for å danne eget protein. Belgvekster og kornvarer er de mest proteinrike matvarene fra planteriket. Protein bør utgjøre 10-20 % av dagens energiinntak.

Vitamin E 1,96 alfa-TE (16% *)

Vitamin E bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress Altså: Vitamin E er en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot skade fra oksygenrester etter forbrennigen (såkalte frie radikaler).

Vitamin C 15,31 mg (19% *)

Vitamin C bidrar til å opprettholde immunsystemets normale funksjon under og etter intens fysisk trening. Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for blodkarenes, knoklenes, bruskens, tannkjøttets, hudens og tennenes normale funksjon. Vitamin C bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon og normal psykologisk funksjon. Vitamin C bidrar til immunsystemets normale funksjon og til å beskytte cellene mot oksidativt stress, samt å redusere tretthet og utmattelse. Vitamin C bidrar til å gjenoppbygge den reduserte formen av vitamin E og øker opptaket av jern. Altså: Alle frukter, bær og grønnsaker inneholder vitamin C - og det er faktisk den eneste matvaregruppen som gjør det. Du finner spesielt mye vitamin C i kiwi, paprika, sitrusfrukter, solbær og jordbær. Vitamin C er en av de kraftigste antioksidantene vi har. Også viktig for immunforsvaret, bindevevet og for bedre opptak av jern.

Salt 0,02 g

Vanlig salt består av natriumklorid (NaCl). Ett gram salt inneholder ca. 0,4 gram natrium. Gjennomsnittlig saltinntak i befolkningen er ca. 10 g/dag. Myndighetene anbefaler at inntaket begrenses til maks 5 g/dag. Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen. Et saltinntak ned mot 1,5 g/dag er for de fleste voksne nok til å dekke behovet for natrium ved normal fysisk aktivitet og klima. Frukt, bær, grønnsaker, poteter og salat er naturlig fattig på salt, men fulle av smak. Begrens tilsetning av salt når du lager mat!