Blomkålris med urtedressing | Bama

Gå til hovedinnhold Gå til hovedmeny

Blomkålris med urtedressing

Erstatt vanlig ris med finhakket, ovnsbakt blomkål blandet med en frisk chimichurri-dressing. Et lett tilbehør til grillet kjøtt og fisk eller som basen i en salat.

  • 4 porsjoner
  • 30 minutter
  • Medium
Blomkålris med urtedressing
Blomkålris med urtedressing

Velg antall porsjoner

Ingredienser

  • Blomkålris

    • 1 stk blomkål, uten stilk, i grove buketter
    • 1 ss korianderfrø*, knust (ev. ferdigmalt)
    • ½ tsk havsalt/flaksalt
    • ½ tsk sort pepper, nykvernet
    • 1 ss vanlig olivenolje
  • Chimichurri

    • ½ stk sjalottløk, finhakket
    • 2 dl koriander, fersk, finhakket
    • 1 dl bladpersille, fersk, finhakket
    • 2 dl vanlig olivenolje
    • 1 ss oregano*, tørket
    • 1 tsk paprikapulver*
    • 1 ss rødvinseddik*
    • ½ tsk havsalt/flaksalt
    • ½ tsk sort pepper, nykvernet
  • Til servering

    • 1 dl pinjekjerner
    • ½ stk rød chili, finhakket
    • 1 stk sitron, saft og skall
    • *ikke næringsberegnet

Slik gjør du det

 

BLOMKÅLRIS

  1. Forvarm ovnen til 170 grader.
  2. Plasser blomkålbitene i en foodprosessor, 1/3 av gangen, og pulsér til bitene er på størrelse med riskorn.
  3. Legg blomkålrisen på en bakepapirkledd ovnsplate og rør inn malte korianderfrø, salt, pepper og olivenolje.
  4. Fordel massen jevnt og bak i ovnen i ca. 15 minutter til den så vidt er gyllen. Rør forsiktig et par ganger underveis.

CHIMICHURRI

  1. Bland alle chimichurri-ingrediensene bortsett fra eddiken i en bolle og rør godt sammen. La det hvile i 20 minutter i romtemperatur og miks deretter inn eddiken.
  2. Rist pinjekjernene gylne i en tørr stekepanne på medium varme.
  3. Når risen er ferdig blander du den med dressingen i en stor bolle. Smak til med salt og server med pinjekjerner, chili, nykvernet pepper, sitronsaft og sitronskall på toppen.

Næringsinnhold

Ernæring Verdi

Energi kJ 456,27 kJ

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Energi kcal 110,71 kcal

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Fett 11,06 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram fett gir 38 kJ eller 9 kcal. Fett er den mest konsentrerte formen for energi i maten (gir mest kalorier per gram). Fett inkluderer mettet fett, enumettet og flerumettet fett. Det er de to siste som er bra for hjertet og helsen for øvrig, og som vi fortrinnsvis bør velge. Fett bør gi oss 25-40 % av det totale energiinntaket per dag.

Karbohydrater 1,11 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram karbohydrat gir 17 kJ eller 4 kcal. Inkluderer enkle sukkerarter og stivelse. Karbohydrater bør utgjøre 45-60 % av energien i et vanlig kosthold. Karbohydrater er den foretrukne energikilden til cellene i kroppen, og er viktig for fysisk aktivitet.

Hvorav sukkerarter 0,99 g

Enkle karbohydrater som smaker søtt. Fruktose, glukose og melkesukker er sukkerarter som finnes naturlig i ulike matvarer. Det er ønskelig å kutte ned på mengden tilsatt sukker i kostholdet. Tilsatt sukker inkluderer hvitt og brunt sukker, honning, ren fruktose og siruper. Frukt og bær er en naturlig kilde til sukkerarter som følges av kostfiber, vitaminer og mineraler. Det er ikke ønskelig å redusere på inntaket av naturlig forekommende sukker.

Kostfiber 1,06 g

Kostfiber er et karbohydrat som ikke lar seg fordøye av vårt fordøyelsessystem, men tarmbakteriene våre kan fordøye det. 1 g kostfiber gir derfor 8 kJ eller 2 kcal. Finnes kun i plantematvarer. Vi spiser i dag for lite kostfiber - ca 20-22 gram mot de ønskede 30-35 gram per dag. Frukt, grønnsaker, bær og poteter er gode bidragsytere.

Protein 1,17 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram protein gir 17 kJ eller 4 kcal. Protein av høy kvalitet (kjøtt, fisk, egg, melk og soyabønner) inneholder alle byggesteinene kroppen trenger for å danne eget protein. Belgvekster og kornvarer er de mest proteinrike matvarene fra planteriket. Protein bør utgjøre 10-20 % av dagens energiinntak.

Vitamin E 1,8 alfa-TE (15% *)

Vitamin E bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress Altså: Vitamin E er en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot skade fra oksygenrester etter forbrennigen (såkalte frie radikaler).

Vitamin C 21,92 mg (27% *)

Vitamin C bidrar til å opprettholde immunsystemets normale funksjon under og etter intens fysisk trening. Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for blodkarenes, knoklenes, bruskens, tannkjøttets, hudens og tennenes normale funksjon. Vitamin C bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon og normal psykologisk funksjon. Vitamin C bidrar til immunsystemets normale funksjon og til å beskytte cellene mot oksidativt stress, samt å redusere tretthet og utmattelse. Vitamin C bidrar til å gjenoppbygge den reduserte formen av vitamin E og øker opptaket av jern. Altså: Alle frukter, bær og grønnsaker inneholder vitamin C - og det er faktisk den eneste matvaregruppen som gjør det. Du finner spesielt mye vitamin C i kiwi, paprika, sitrusfrukter, solbær og jordbær. Vitamin C er en av de kraftigste antioksidantene vi har. Også viktig for immunforsvaret, bindevevet og for bedre opptak av jern.

Salt 0,41 g

Vanlig salt består av natriumklorid (NaCl). Ett gram salt inneholder ca. 0,4 gram natrium. Gjennomsnittlig saltinntak i befolkningen er ca. 10 g/dag. Myndighetene anbefaler at inntaket begrenses til maks 5 g/dag. Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen. Et saltinntak ned mot 1,5 g/dag er for de fleste voksne nok til å dekke behovet for natrium ved normal fysisk aktivitet og klima. Frukt, bær, grønnsaker, poteter og salat er naturlig fattig på salt, men fulle av smak. Begrens tilsetning av salt når du lager mat!

Hvorav mettede fettsyrer 1,39 g

Mettet fett er hardt, og er den typen fett kroppen kan lage selv. For mye mettet fett i kosten kan øke kolesterolverdiene. Myndighetene ønsker at vi reduserer inntaket av mettet fett. Frukt og grønnsaker inneholder svært lite mettet fett. Melk, ost, kjøtt og smør er de store kildene til mettet fett.