Knutekål- og appelsinsalat med mandelstrøssel | Bama

Gå til hovedinnhold Gå til hovedmeny

Knutekål- og appelsinsalat med mandelstrøssel

Knasende sprø og søt i smaken – knutekålen passer perfekt i salat. Gjerne sammen med syrlig frukt og nøtter.

  • 4 porsjoner
  • 30 minutter
  • Medium
Knutekål- og appelsinsalat med mandelstrøssel
Knutekål- og appelsinsalat med mandelstrøssel

Velg antall porsjoner

Ingredienser

  • Mandelstrøssel

    • 2 stk appelsiner, (bare skallet, fruktkjøttet brukes i salaten)
    • 1 dl mandler
    • 1 tsk sort pepper
    • 2 stk einebær*
    • 2 tsk havsalt/flaksalt
    • ½ ss brunt sukker
  • Dressing

    • ½ ss sennep, dijon
    • 2 tsk hvitvinseddik
    • 2 tsk honning
    • 22 ss vanlig olivenolje
    • havsalt/flaksalt, smak til
    • sort pepper, smak til
  • Salat

    • 2 stk appelsiner
    • 2 stk knutekål
    • 1 pose ruccula, evt hjertesalat eller rød eller grønn lollo
    • 2 ss dill
    • salt, smak til
    • sort pepper, smak til

Slik gjør du det

MANDELSTRØSSEL

  1. Forvarm ovnen til 130 grader. Legg appelsinskallet på den ene halvdelen av en bakeplate og tørk ut, ca. 10–15 minutter. På den andre halvdelen rister du mandlene til de er sprø.
  2. Legg appelsinskall, einebær og nykvernet pepper i en foodprosessor og kjør til pulver. Legg i mandler, flaksalt og brunt sukker og pulsér til du har en grov miks. Sett til side.

DRESSING

  1. Bland alle ingrediensene til dressingen i et lite syltetøyglass og rist hardt til du har en kremet vinaigrette.
  2. Smak til med flaksalt og nykvernet pepper.

SALAT

  1. Skjær av skall og hvite hinner på appelsinene. Skjær så ut båtene én etter én. Fjern det ytterste skallet av knutekålen (enten med en potetskreller eller en kniv) og snitt dem i tynne skiver (bruk gjerne en mandolin). Deretter skjærer du tynne staver av disse ved å legge skivene i små stabler.
  2. Bland appelsin, knutekål, salatene og hakket dill i en stor bolle og vend inn dressingen.
  3. Server salaten toppet med mandelstrøssel, og smak til med flaksalt og nykvernet pepper.

Næringsinnhold

Ernæring Verdi

Energi kJ 716,45 kJ

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Energi kcal 173,29 kcal

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Fett 15,59 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram fett gir 38 kJ eller 9 kcal. Fett er den mest konsentrerte formen for energi i maten (gir mest kalorier per gram). Fett inkluderer mettet fett, enumettet og flerumettet fett. Det er de to siste som er bra for hjertet og helsen for øvrig, og som vi fortrinnsvis bør velge. Fett bør gi oss 25-40 % av det totale energiinntaket per dag.

Karbohydrater 5,71 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram karbohydrat gir 17 kJ eller 4 kcal. Inkluderer enkle sukkerarter og stivelse. Karbohydrater bør utgjøre 45-60 % av energien i et vanlig kosthold. Karbohydrater er den foretrukne energikilden til cellene i kroppen, og er viktig for fysisk aktivitet.

Hvorav sukkerarter 5,52 g

Enkle karbohydrater som smaker søtt. Fruktose, glukose og melkesukker er sukkerarter som finnes naturlig i ulike matvarer. Det er ønskelig å kutte ned på mengden tilsatt sukker i kostholdet. Tilsatt sukker inkluderer hvitt og brunt sukker, honning, ren fruktose og siruper. Frukt og bær er en naturlig kilde til sukkerarter som følges av kostfiber, vitaminer og mineraler. Det er ikke ønskelig å redusere på inntaket av naturlig forekommende sukker.

Kostfiber 1,71 g

Kostfiber er et karbohydrat som ikke lar seg fordøye av vårt fordøyelsessystem, men tarmbakteriene våre kan fordøye det. 1 g kostfiber gir derfor 8 kJ eller 2 kcal. Finnes kun i plantematvarer. Vi spiser i dag for lite kostfiber - ca 20-22 gram mot de ønskede 30-35 gram per dag. Frukt, grønnsaker, bær og poteter er gode bidragsytere.

Protein 1,67 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram protein gir 17 kJ eller 4 kcal. Protein av høy kvalitet (kjøtt, fisk, egg, melk og soyabønner) inneholder alle byggesteinene kroppen trenger for å danne eget protein. Belgvekster og kornvarer er de mest proteinrike matvarene fra planteriket. Protein bør utgjøre 10-20 % av dagens energiinntak.

Vitamin E 3,31 alfa-TE (27% *)

Vitamin E bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress Altså: Vitamin E er en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot skade fra oksygenrester etter forbrennigen (såkalte frie radikaler).

Vitamin C 34,26 mg (42% *)

Vitamin C bidrar til å opprettholde immunsystemets normale funksjon under og etter intens fysisk trening. Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for blodkarenes, knoklenes, bruskens, tannkjøttets, hudens og tennenes normale funksjon. Vitamin C bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon og normal psykologisk funksjon. Vitamin C bidrar til immunsystemets normale funksjon og til å beskytte cellene mot oksidativt stress, samt å redusere tretthet og utmattelse. Vitamin C bidrar til å gjenoppbygge den reduserte formen av vitamin E og øker opptaket av jern. Altså: Alle frukter, bær og grønnsaker inneholder vitamin C - og det er faktisk den eneste matvaregruppen som gjør det. Du finner spesielt mye vitamin C i kiwi, paprika, sitrusfrukter, solbær og jordbær. Vitamin C er en av de kraftigste antioksidantene vi har. Også viktig for immunforsvaret, bindevevet og for bedre opptak av jern.

Hvorav mettede fettsyrer 2,07 g

Mettet fett er hardt, og er den typen fett kroppen kan lage selv. For mye mettet fett i kosten kan øke kolesterolverdiene. Myndighetene ønsker at vi reduserer inntaket av mettet fett. Frukt og grønnsaker inneholder svært lite mettet fett. Melk, ost, kjøtt og smør er de store kildene til mettet fett.

Salt 0,84 g

Vanlig salt består av natriumklorid (NaCl). Ett gram salt inneholder ca. 0,4 gram natrium. Gjennomsnittlig saltinntak i befolkningen er ca. 10 g/dag. Myndighetene anbefaler at inntaket begrenses til maks 5 g/dag. Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen. Et saltinntak ned mot 1,5 g/dag er for de fleste voksne nok til å dekke behovet for natrium ved normal fysisk aktivitet og klima. Frukt, bær, grønnsaker, poteter og salat er naturlig fattig på salt, men fulle av smak. Begrens tilsetning av salt når du lager mat!