Grønnsakstallerken med syltet rødløk, rødbethummus og urtedressing | Bama

Gå til hovedinnhold Gå til hovedmeny

Grønnsakstallerken med syltet rødløk, rødbethummus og urtedressing

Lag et fargerikt herremåltid av så mange av høstens grønnsaker du bare ønsker – her kan du være kreativ og ta det du har for hånden. Bak grønnsakene i ovnen og server dem med hjemmelaget, hurtigsyltet rødløk, ferskt brød, rødbethummus og chermoula – en arabisk urtedressing. Alt tilbehøret kan lages i forveien og ligge klart i kjøleskapet over natten.

  • 4 porsjoner
  • 3 timer
  • Medium
Grønnsakstallerken med syltet rødløk, rødbethummus og urtedressing
Grønnsakstallerken med syltet rødløk, rødbethummus og urtedressing

Velg antall porsjoner

Ingredienser

  • Hurtigsyltet rødløk

    • 3 stk rødløk, Skåret i tynne skiver
    • 3 ½ dl vann
    • 1 ½ dl rødvinseddik*
    • ½ ss gule sennepsfrø*
    • ½ ss spisskummenfrø*
    • 1 tsk pepperkorn*
    • 6 stilk timian
    • 1 stk laurbærblad*
    • 2 ss sukker
    • 1 ss salt
  • Ovnsbakte grønnsaker

    • 4 stk rødbeter, Skåret i grove båter
    • 4 stk gule beter, Skåret i grove båter
    • 4 stk pastinakk, Skåret i fire deler, på langs
    • ½ stk blomkål, Skåret i små buketter
    • 2 stk røde paprikaer, Skåret i tykke skiver
    • 2 stk gule paprikaer, Skåret i tykke skiver
    • 1 stk aubergine, (eller 4 babyaubergine), skår i grove terninger
    • 2 tsk gurkemeie*
    • 3 ss vanlig olivenolje
    • flaksalt og nykvernet pepper*
  • Urtedressing

    • 1 tsk korianderfrø*
    • 1 tsk fennikelfrø*
    • ½ tsk spisskummenfrø*
    • 50 g koriander, Frisk, finhakket
    • 20 g bladpersille, Frisk, finhakket
    • ½ stk sitron, Kun skallet, finrevet
    • 1 tsk paprikapulver*
    • ½ tsk chiliflak*
    • 1 ¾ dl vanlig olivenolje
    • 1 tsk honning
    • 1 fedd hvitløk, Finrevet
    • 2 ss eddik
    • salt og pepper*
  • Rødbethummus

    • 1 stk kikerter*, 1 boks (400 g), skylt og rent av
    • 1 stk rødbete, Liten, skrelt og skåret i grove biter
    • 1 ss tahini*
    • 1 fedd hvitløk, Grovt hakket
    • ½ tsk spisskummen*
    • 2 ss vanlig olivenolje
    • 1 stk sitron, Kun saften
    • 2 ss vann
    • salt*
  • Til servering

    • 1 pose baby leaf mix, Eventuelt feldsalat eller ruccula
    • 0,60 dl gresk yoghurt, matyoghurt
    • 1 stk ferskt brød*
    • 1 stk lime pickle*, (kan sløyfes)
    • *ikke næringsberegnet

Slik gjør du det

HURTIGSYLTET RØDLØK

  1. Vask og gjør klar et stort sylteglass (1 l) og legg rødløksskivene pent i.
  2. Kok opp resten av ingrediensene i en liten kjele. La putre i 3 minutter, avkjøl i 10 minutter og hell over løken.
  3. Sett på lokket, avkjøl og sett i kjøleskapet. Etter 2 timer er løken klar, men holder seg i ukesvis i kjøleskapet, så den kan lages i god tid i forveien. 

OVNSBAKTE GRØNNSAKER

  1. Forvarm ovnen til 190 grader. Legg blomkålen i en liten bolle sammen med gurkemeie og 1 ss olivenolje.
  2. Rør godt rundt med en skje for å fordele krydderet. Legg bukettene på en bakeplate sammen med alle de andre grønnsakene, i ryddige grupper. Dersom det blir for trangt om plassen bruker du to bakeplater.
  3. Hell over 2 ss olivenolje, flaksalt og nykvernet pepper og bak i ca. 1 time til grønnsakene er myke og har blitt ørlite karamellisert. Slipp gjerne ut litt damp og vend dem underveis.

URTEDRESSING

  1. Rist frøene i en tørr stekepanne på middels varme til de begynner å lukte aromatisk, 2–3 minutter. Avkjøl og knus i en morter.
  2. Bland sammen alle de resterende ingrediensene og smak til med salt og pepper. La dressingen stå i 20 minutter før servering.

RØDBETHUMMUS

  1. Kjør kikerter, tahini, hvitløk, sitronsaft, olivenolje, vann og spisskummen i en foodprosessor.
  2. Tilsett rødbet, litt etter litt, til du har ønsket farge på hummusen og kjør til du har en jevn og fin masse. Smak til med salt.
  3. Er hummusen for tykk tilsetter du mer olivenolje eller vann.

TIL SERVERING

  1. Dander salaten på et stort serveringsfat, eller fire middagstallerkener.
  2. Legg de ovnsbakte grønnsakene over og topp med en klatt gresk yoghurt, syltet rødløk, hummus, urtedressing og lime pickle. Server med ferskt brød.

Næringsinnhold

Ernæring Verdi

Energi kJ 799,13 kJ

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Energi kcal 192,39 kcal

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Fett 11,97 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram fett gir 38 kJ eller 9 kcal. Fett er den mest konsentrerte formen for energi i maten (gir mest kalorier per gram). Fett inkluderer mettet fett, enumettet og flerumettet fett. Det er de to siste som er bra for hjertet og helsen for øvrig, og som vi fortrinnsvis bør velge. Fett bør gi oss 25-40 % av det totale energiinntaket per dag.

Karbohydrater 15,28 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram karbohydrat gir 17 kJ eller 4 kcal. Inkluderer enkle sukkerarter og stivelse. Karbohydrater bør utgjøre 45-60 % av energien i et vanlig kosthold. Karbohydrater er den foretrukne energikilden til cellene i kroppen, og er viktig for fysisk aktivitet.

Hvorav sukkerarter 13,86 g

Enkle karbohydrater som smaker søtt. Fruktose, glukose og melkesukker er sukkerarter som finnes naturlig i ulike matvarer. Det er ønskelig å kutte ned på mengden tilsatt sukker i kostholdet. Tilsatt sukker inkluderer hvitt og brunt sukker, honning, ren fruktose og siruper. Frukt og bær er en naturlig kilde til sukkerarter som følges av kostfiber, vitaminer og mineraler. Det er ikke ønskelig å redusere på inntaket av naturlig forekommende sukker.

Kostfiber 5,16 g

Kostfiber er et karbohydrat som ikke lar seg fordøye av vårt fordøyelsessystem, men tarmbakteriene våre kan fordøye det. 1 g kostfiber gir derfor 8 kJ eller 2 kcal. Finnes kun i plantematvarer. Vi spiser i dag for lite kostfiber - ca 20-22 gram mot de ønskede 30-35 gram per dag. Frukt, grønnsaker, bær og poteter er gode bidragsytere.

Protein 3,23 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram protein gir 17 kJ eller 4 kcal. Protein av høy kvalitet (kjøtt, fisk, egg, melk og soyabønner) inneholder alle byggesteinene kroppen trenger for å danne eget protein. Belgvekster og kornvarer er de mest proteinrike matvarene fra planteriket. Protein bør utgjøre 10-20 % av dagens energiinntak.

Vitamin E 2,76 alfa-TE (22% *)

Vitamin E bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress Altså: Vitamin E er en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot skade fra oksygenrester etter forbrennigen (såkalte frie radikaler).

Vitamin C 84,64 mg (105% *)

Vitamin C bidrar til å opprettholde immunsystemets normale funksjon under og etter intens fysisk trening. Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for blodkarenes, knoklenes, bruskens, tannkjøttets, hudens og tennenes normale funksjon. Vitamin C bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon og normal psykologisk funksjon. Vitamin C bidrar til immunsystemets normale funksjon og til å beskytte cellene mot oksidativt stress, samt å redusere tretthet og utmattelse. Vitamin C bidrar til å gjenoppbygge den reduserte formen av vitamin E og øker opptaket av jern. Altså: Alle frukter, bær og grønnsaker inneholder vitamin C - og det er faktisk den eneste matvaregruppen som gjør det. Du finner spesielt mye vitamin C i kiwi, paprika, sitrusfrukter, solbær og jordbær. Vitamin C er en av de kraftigste antioksidantene vi har. Også viktig for immunforsvaret, bindevevet og for bedre opptak av jern.

Vitamin B6 0,22 mg (15% *)

Vitamin B6 bidrar til normal cysteinsyntese og normal energiomsetning. Det bidrar også til nervesystemets normale funksjon, normal homocysteinomsetning og normal omsetning av protein og glykogen. Videre bidrar vitamin B6 til normal psykologisk funksjon, normal dannelse av røde blodlegemer og til immunsystemets normale funksjon. Til slutt bidrar vitamin B6 til å redusere tretthet og utmattelse og til å regulere hormonell aktivitet. Altså: Vitamin B6 har med både hjertehelse og energiomsetning å gjøre, i tillegg til å holde oss opplagte.

Folat 92,76 µg (46% *)

Folat bidrar til vevsdannelse hos gravide. Videre bidrar det til normal aminosyresyntese, normal bloddannelse og normal homocysteinomsetning. Folat bidrar til normal psykologisk funksjon, til immunsystemets normale funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Til slutt spiller folat en rolle i celledelingsprosessen. Altså: Folat er et B-vitamin som jobber med mye av det som de andre B-vitaminene gjør, men som også har spesifikke oppgaver i tilknytning til graviditet og å holde oss opplagte.

Kalium (K) 628,56 mg (31% *)

Kalium bidrar til nervesystemets og musklenes normale funksjon, det bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk også. Altså: Kalium er "motvekten" til natrium i kroppen når det gjelder blodtrykksregulering. Kaliumsalt er med på å holde blodtrykket normalt, mens for mye natrium kan øke det.

Salt 1,31 g

Vanlig salt består av natriumklorid (NaCl). Ett gram salt inneholder ca. 0,4 gram natrium. Gjennomsnittlig saltinntak i befolkningen er ca. 10 g/dag. Myndighetene anbefaler at inntaket begrenses til maks 5 g/dag. Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen. Et saltinntak ned mot 1,5 g/dag er for de fleste voksne nok til å dekke behovet for natrium ved normal fysisk aktivitet og klima. Frukt, bær, grønnsaker, poteter og salat er naturlig fattig på salt, men fulle av smak. Begrens tilsetning av salt når du lager mat!

Hvorav mettede fettsyrer 1,82 g

Mettet fett er hardt, og er den typen fett kroppen kan lage selv. For mye mettet fett i kosten kan øke kolesterolverdiene. Myndighetene ønsker at vi reduserer inntaket av mettet fett. Frukt og grønnsaker inneholder svært lite mettet fett. Melk, ost, kjøtt og smør er de store kildene til mettet fett.